[스크랩] 비만해소를 위한 식습관 10계명 !!

비만해소를 위한 식습관 10계명 !!

비만 치료를 위해 가장 중요한 것은 '먹는 것'이다.
칼로리 섭취를 줄이면서 축적된 지방질을 소모해야 비로소 살을 뺄 수 있기 때문이다.
비만 해소를 위한 식습관을 소개한다.

1. 식사시간은 적어도 20∼30분으로 하라.
중추신경계를 자극, 포만감을 느끼는 데 최소한 20∼30분이 걸린다.
식사중에 대화를 많이 하고 밥을 씹을 때는 수저를 내려놓는다.

2.한번에 20번 이상 씹어라.
과식을 피할 수 있고 비타민 등 필수영양소를 완전섭취할 수 있다.

3.저녁식사는 오후 8시 이전에 끝내라.
저녁에는 부교감신경이 주로 작용하고 운동량이 적어져 몸에 축적된다.

4.식사중 TV나 신문을 보지마라.
식사에 정신집중이 되지 않으면 포만감, 맛, 식사량에 무감감해진다.

5.지정된 장소에서 식사하라.
책상, 소파 등 아무곳에서나 식사하면 절제감이 없어져 과식하게 된다.

6.정해진 시간에 식사하라.
간식과 과식을 피하는 방법이다.

7.'홀로 식사'를 피하라.
다른 사람과 이야기하면서 식사하면 먹는 속도를 조절할 수 있어 과식을 하지 않게 된다.

8.야채, 해초류를 즐겨라.
이들 식품에는 섬유소가 많아 칼로리 섭취가 낮아진다.

9.아침식사를 거르지 말고 세끼 식사량을 균등히 하라.
아침식사는 하루종일 포만감을 유지시켜 음식 섭취를 줄일 수 있다.

10.과식을 많이 하는 사람은 물 2∼3컵을 마신 뒤 식사하라.
과식을 피할 수 있으며 식사시간 이외에 허기를 느낄 때도 물을 마시면 좋다.

이렇게하면 확실하다!
"이렇게 해서 살 안빠지면 내 손에 장을 지져라 ! !"
"천리길도 한걸음 부터!!"

1. 식사는 정해진 시간에 아, 점, 저의 비율을 3 :3 :2 로 한다.
여자:1200kcal~1600kcal,
남자 1500kcal~2000kcal 를 넘기지도, 모자라게도 섭취하지 않는다.
또한 절대 끼니를 굶지 않는다.(요요현상 옴)

2. 고지방식과 탄수화물이 많은 식사를 자제하고, 싱겁게 먹어라.
다이어트는 식사 조절이 기본이 되어야 함을 명심 하세요..
대신 적정량의 양질의 단백질과, 천연 비타민, 미네랄, 식물영양소를 듬뿍 섭취한다.
또한 짜게 먹으면 몸이 수분을 저장하려는 성향을 띄게 되므로 싱겁게 음식을 먹는다. 국이 짜면 물을 부어서 먹어라..

3. 변으로 배설될만한 음식을 드십시오.
(섬유질이 풍부한 것을 많이 드세요. 하지만 이 또한 지나치면 위를 키우겠죠?
지나친 육류나 지방류 탄수화물식은 숙변을 생기게 합니다.)

4. 음식을 먹을 때에는 반드시 30~50회 이상 씹고 넘기시도록..
꼭꼭 씹으면 소화가 잘되어 위에 부담을 덜 주고, 위에 부담이 덜어지면 식후 피로함을 느끼지 않고 머리가 총명해진다.
즉 늘어지지 않는다는 얘기다. 지방살을 뺴려면 50회 이상 씹어서 넘기도록 한다.

5. 물은 하루 1.5리터~2리터를 마셔라.
아침에 일어나 나누어서 1~2잔 그리고 식사중에는 물을 마시지 말고 공복에 틈 나는대로 차를 마시듯이 조금씩 입술을 축이는 기분으로 드세요.
녹차를 하루 서너잔 먹으면 심장병에도 좋다..

6. 운동은 유산소운동, 스트레칭, 근력운동을 골고루 해 주십시오.
하지만 힘겨운 운동만으로 살을 빼고 보면 그만두었을 때 요요현상이 옵니다.
때문에 단기간의 격한 운동보다는 생활 속에서 칼로리를 많이 소모하는 (많이 걷고, 틈 나는대로 스트레칭..)것이 더 중요합니다.
꾸준한 운동은 기초대사량을 높여 '에너지 고소모형 체질'로 만들어줍니다.
운동은 준비운동- 본운동- 정리운동순으로 해 주세요..
근력운동이나, 순발력을 요하는 운동, 힘일 단시간에 쏟아 붓는 운동을 무산소 운동이라 합니다.
무산소 운동을 하면 몸 속의 탄수화물이 태워집니다.

산소를 많이 소모하는 걷기나 가벼운 조깅, 자전거 같은 운동을 유산소 운동이라 합니다.
이 운동의 경우 체내의 체지방을 태우는 역할을 합니다.
유산소 운동은 최소한 20분 이상씩 해 주세요. 그래야 지방이 타기 시작해요..
살을 빼려면 두가지 운동을 다 하는게 좋습니다.
탄수화물이 지방으로 축적되므로 근력운동으로 탄수화물을 태우고, 유산소 운동으로 체지방을 태우는겁니다.

주의할 점은 운동을 하면 몸의 노화를 일으키는 활성산소가 다량 발생합니다.
때문에 비타민과 미량원소들이 풍부히 함유된 자연식을 함께 드셔야 합니다.

7. 아침에 일어나 국민체조를 반드시 하시고 줄넘기나 조깅, 혹은 에어로빅 이나 수영, 헬스 등을 해 보세요..
낮에는 틈 나는대로 몸을 움직여 주세요.
이를테면 화장실을 가더라도 한층 위를 가고, 가면서 몸 풀어주는 스트레칭 하고..부지런히 움직이는게 최고랍니다.

'걷기'는 최고의 운동입니다.
숨이 약간 찰 정도로 신나게 걷는걸 첫주는 15분 담주는 20분 담주는 25분 담주는 30분
이렇게 늘여서 아침 저녁으로 30~40분간 속보로 걷기 운동을 해 보세요. 최고입니다.
운동량을 오늘 못지켰다고 포기하지 마십시오.
뭐 그럴수도 있지 않습니까? 주 5~6일을 한다고 생각하세요..

스트레칭은 서서 하는 것 누워서 하는거 옆으로 누워서 하는 것,
업드려서 하는 것 등을 TV 보면서, 혹은 낮에 쉬는 시간에..꾸준히 해 주세요.
저녁에도 국민체조하시고 많이 빨리 걷기 등을 해 주십시오.
TV 볼 떄 물통 작은거 두개 들고 제자리 걷기 하는 것도 좋습니다.
특히 부분 비만에는 스트레칭과 맛사지 등이 도움이 됩니다.
하루를 마무리할 떄 하루동안 샇인 피로를 뜨거운 물에 풀어주는 것도 좋습니다.
특히 종아리와 허벅지 발바닥은 맛사지를 해 주면 예뻐지고 붓기도 빠집니다.

8. 간식은 되도록 먹지 않으면 좋으나 먹고 싶다면 자신의 하루 적정칼로리 내에서 섭취한다.
과자나 빵류 보다는 샐러드나, 토마토등 비타민과 섬유소가 풍부한 식품으로 식전 30~1시간 전에 적당량 먹으면 식사량 조절에도 도움이 된다.
또한 저녁 식사 후에는 물 이외엔 아무 것도 먹지 않는다.
과일은 저녁에 먹는 것이 좋지 않다. 과당이 몸에 흡수된다.
그래도 출출하다면 토마토나 야채류, 혹은 당도가 낮은 과일을 적당량 먹는다.

9. 비만이 심하신 경우 식이요법과 운동만으로 충분치 않기 때문에 비타민 미네랄제나 제가 추천하는 다이어트 보조식품을 사용해 보셔도 좋습니다.
당이 높으면 당뇨, 콜레스트롤이 높으면 고지혈증이라 한다. 이때는 의사를 만나 처방을 받는다.
그런데 유독하게도 비만은 그 합병증이 무서운데도 불구하고 전문적인 케어에서 멀어져 있다.
제대로 만들어진 시스템이나 제품은 스스로 비만을 치료하는데 상당한 도움을 준다.
단 보조식품에만 완전히 의지하는 건 좋지 않습니다.
보조제를 통해 단기간에 많은 체중을 감량했다 하여도 근본적으로 본인의 생활이 개선되지 않으면 언젠가는 다시 서서히 살이 찔 수밖에 없겠죠?
때문에 보조식품을 섭취할 경우는 식생활 변경 프로그램이 함께 따라야 장기적으로도 이익을 얻을 수 있습니다.

10. 가볍고 즐거운 기분으로 사십시오.
심리적으로 즐거움이 있을 때 더욱 빠른 치유 효과가 있답니다.
미국에서는 비만 치료시 심리요법을 함께 합니다.

11.이런 다이어트는 절대 하지 마십시오. 몸 버립니다.
허벌라이프 다이어트, 원푸드 다이어트, 단식 다이어트, 덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 설사약 식욕억제제등 약 다이어트, 초스피드 다이어트, 초저열량 다이어트, 해병대식 다이어트, 권투다이어트, 커피관장다이어트,.

12. 위의 것들을 참조하여 자신에 맞게끔 응용하여 '생활 속의 다이어트'를 장기적으로 실천한다.

 

출처 : 블로그 > 나노식품/나노푸드 (Nanofood) | 글쓴이 : Truescience [원문보기]