[스크랩] 가정에서 할 수 있는 간단한 수건운동

1. Shoulder Circle(숄더 서클)

 

①척추를 바로 하고 다리는 어깨 넓이로 벌려서 선다.

 

②수건 양쪽 끝을 잡고 몸통 앞에서 머리 뒤를 지나 어깨 뒤로 넘긴다. 이때 몸의 유연성 범위 내에서 하고 너무 지나치지 않도록 한다.

 

③손아귀에 힘을 주거나 어깨의 힘으로 돌리면 큰 상해를 입을 수 있으므로 천천히 어깨가 스트레칭되는 범위를 기억한다. 이 동작은 샤워 후 몸이 따뜻해진 후 진행하면 더 많은 움직임으로 유연성을 기를 수 있다. 호흡은 동작 전에 들이마시고 스윙할 때는 10~12회 정도 내쉬도록 한다. 

 

이 운동은 앉아서도 할 수 있고 서서도 할 수 있다. 단 어깨의 유연성이 부족하거나 근육이 뭉쳐 있을 때는 한 팔은 접은 채 수건을 팽팽하게 당긴 상태에서 한 팔만 돌리는 연습을 하도록 한다.

 

 

 

2. Roll down Roll up(롤 다운 롤 업)

 

 

①척추를 바로 하고 다리를 펴고 앉는다. 이때 무릎은 완전히 펴지 않고 어깨의 긴장을 푼다.

 

②등을 'C'자 모양을 그리듯 몸을 말아서 꼬리뼈부터 순차적으로 척추 마디를 하나씩 눌러주듯 내려온다. 수건 잡는 손에는 힘을 빼고 몸통의 흔들림이나 복부의 힘을 주는데 집중한다.

 

③다시 머리부터 들어 목(경추)을 세우고 순차적으로 척추를 하나씩 일으켜 올라온다. 한번에 바로 눕거나 일어 나지 않으며 천천히 진행한다. 호흡은 6~8회 정도 동작 전에 들이마시고 진행 시 내쉰다.

 

3. Towel Twist(타월 트위스트)

 

 

 

①척추를 바로 하고 다리를 펴고 앉는다.(무릎은 완전히 펴지 않고 어깨의 긴장을 푼다.)

 

②골반 주변의 근육과 복근에 집중하고 왼쪽으로 몸통을 틀어준다. 몸통은 살며시 틀어주되, 골반은 흔들리거나 틀어지지 않도록 하고 수건은 팽팽하게 유지한다.

 

③어깨의 긴장은 풀고 그대로 천천히 처음 상태로 되돌아온다. 팔의 힘으로 몸통을 돌리지 말고 복부의 집중으로 진행한다.

 

반대 방향도 진행하는데 본인의 몸 상태에 따라 움직이는 범위가 크게 차이날 수 있다. 이때 잘 돌아가지 않는 쪽은 자세가 불균형하거나 근육 수축 때문일 가능성이 크다. 반복 횟수를 조금 늘려도 된다. 호흡은 동작 전 들이마시고 진행 시 내쉰다. 정방향과 반대 방향으로 10~12회씩 한다.

 

 

< 자료출처 : 스포츠 조선 >

 

출처 : 블로그 > Blue Story | 글쓴이 : 블루언 [원문보기]