쑥쑥 신나게 내려가던 체중계의 바늘이 어느 순간 평행선을 그리기 시작했다. 6시 이후 금식, 아침저녁 뜀박질, 튀김이며 초콜릿이며 뚝 끊은 지 오래. 어째서 더 이상 빠지지 않는 걸까? 어떡해야 마지막 남은 살들에게 ‘안녕’이라 말할 수 있을까?
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가계부 적듯이 식사일지를 기록한다
아르바이트 월급날이 다가올 무렵, 별로 쓴 것도 없는데 막상 수중에 남은 돈이 없어 어디 흘린 건 아닌가 의심해본 경험이 있을 것이다. 가계부를 적어봐야 남은 돈이 없는 이유가 속속 밝혀지는 법. 살도 마찬가지다. 별로 먹은 게 없는 것 같아도 꼼꼼히 적다 보면 왜 안 빠지는지가 한눈에 보인다. 후회도 되고, 이후에 먹고 싶은 욕구를 참는 데도 큰 도움이 된다. 다이어트 전문가들의 증언에 따르면 식사일지를 잘 작성한 사람들은 대부분 다이어트에 성공한다고 한다.
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체중보다 인치가 줄어드는 것에 재미를 붙인다
힘들 게 다이어트를 하는 ‘진짜’ 목적을 떠올리자. 당신은 45kg의 텔레토비와 55kg의 슈퍼모델 중 누구를 선택하겠는가? 더 이상 체중계 바늘이 가리키는 눈금에 연연하지 말자. 점점 탄력 있게, 날씬하게 변해가는 팔뚝과 허리라인에 관심을 가져라. 근육은 지방보다 부피는 작고 무게는 많이 나간다. 따라서 근력운동으로 근육량을 늘리면 몸무게는 줄지 않아도 훨씬 예쁘고 슬림한 몸매를 가질 수 있다. 더구나 지방이 빠지고 근육이 붙어야 기초대사량이 증가해 열량이 잘 소비되는 체질로 바뀐다.
으로 섭취하면 지방세포의 생성을 촉진하는 호르몬 ‘칼시톨’의 작용을 억제한다는 설도 제기되고 있다.
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주변 사람들에게 다이어트 중이라는 것을 밝힌다
장기적인 다이어트에는 주변 사람의 도움이 필수적이다. 특히 가족에게는 반드시 알릴 것. 처음에는 선뜻 말하기 힘들 수도 있지만, 일단 알리고 나면 말에 대한 책임과 자존심 때문에 먹고 싶은 것을 참고 운동할 수 있는 오기(?)가 생긴다. 다이어트 중인 딸 앞에서 새우튀김 냄새를 풍기는 모진 어머니나 삼겹살 먹으러 가자고 떼쓰는 철없는 아버지가 몇이나 되겠는가. 혹시 또 아는가? 3kg 더 빼면 옷 한 벌 사주겠다 하실지. 친구한테는 말 안 해도 된다. ‘뚱뚱한 친구는 계속 뚱뚱한 친구로 남아줬으면’ 하는 얄미운 심리가 작동하기 때문이다.
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유산소운동을 늘린다
살을 빼기 위해서는 적게 먹고 운동만 열심히 하면 되는 것으로 생각하기 쉽지만 문제는 그리 간단하지 않다. 섭취는 식사량을 줄이는 것으로 해결되지만, 소비는 무작정 아무 운동이나 한다고 해서 되는 것이 아니다. 살을 뺀다는 건 지방을 태우는 것이고, 지방을 태우는 운동은 유산소운동이다. 지방은 식이요법이나 운동으로 쉽게 없앨 수 있지만 근육은 만들기도, 없애기도 어렵다(젊을 때 에어로빅이나 수영 강사였던 사람이 30~40대가 되면 몸이 확 불어나는 이유이기도 하다). 체중감량을 목적으로 한다면 지나친 근육운동은 금물.
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유산소운동 직전 20분간 근육운동을 한다
적당한 근육운동의 필요성은 위에서도 설명했지만, 특히 유산소운동 직전의 근육운동은 살을 빼는 데 훨씬 효과적이고 단기간에 가시적인 몸매 보정효과를 주기 때문에 다이어트 정체기에 전의(?)를 북돋워줄 수 있다. 날씨나 장소에 구애받지 않아 손쉽게 할 수 있는 것도 장점. 무릎 대고 팔굽혀펴기, 발 떼고 윗몸일으키기, 앉았다 일어나 기마자세 등 3가지 근육운동을 각 15회씩, 3세트(15회 1세트)로 반복하는 프로그램을 추천한다. 다이어트 비디오가 있다면 몇 번 보면 금세 외울 수 있다. TV 볼 때 등 한가한 시간에 수시로 하는 습관을 기를 것.
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다이어트에 동참할 파트너를 구한다
함께 다이어트를 하면 서로 격려도 되고 은근한 경쟁심리가 발동해 다이어트의 성공에 크게 도움이 된다. 운동만이라도 같이할 사람을 구해보자. 매일 꾸준히 운동하는 것만도 쉬운 일이 아니다. 그러나 ‘몇 시에 어디서 만나자’고 약속을 해놓으면 힘들고 귀찮아도 나갈 수밖에 없다. 친한 친구보다는 다이어트 동호회 등 좀 더 공식적인 모임을 통해 알게 된 사람과 파트너가 될 것을 추천한다. 너무 허물없는 사이면 서로 서로 봐주다가 둘다 망하기 십상이니까.
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운동 패턴을 확 바꾼다
체중 감량이 정체된 것은 지금까지의 다이어트 패턴에 내 몸이 익숙해져버린 탓이기도 하다. 운동습관을 확 바꿔보자. 여러 가지 운동을 복합적으로 해보면 어떨까? 예를 들어 줄넘기만 죽어라 해왔다면 ‘줄넘기 2천 개+토끼뜀 40회+조깅 20분’식으로 전체적인 운동량은 늘리면서 지루하지 않게 운동 프로그램을 짜는 거다. 운동 시간도 바꿔본다. 운동 후 몸이 가장 빠르게 회복되는 시간인 저녁 8시~새벽 1시 사이에 걷기는 1시간 이상, 달리기는 40분 이상은 해야 체지방이 분해된다. 운동 전 스트레칭도 잊지 말 것.
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수분 섭취를 늘린다
물만 먹어도 살이 찐다는 건 어불성설이다. 찬물을 많이 마시면 포만감으로 인해 음식물 섭취가 줄어드는 간접효과뿐만 아니라 1리터당 50칼로리의 열량을 추가로 소비하는 직접효과가 있다는 연구결과가 최근 나왔다. 특히 운동하기 2~3시간 전에는 물을 충분히 마셔야 신진대사가 원활해져 운동효과를 극대화시킬 수 있다고. 기상 직후의 수분 섭취는 자는 동안 침체된 신체활동을 활발하게 만들어 더 많은 칼로리를 소모시키도록 도와준다. 다이어트 정체기, 억지로 먹는 양을 줄이기 힘들다면 물을 좀 더 많이 마셔 보자.
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출처 : 다같이 다이어트합시다
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