맞춤운동과 급성허리통증

 

맞춤운동요법에 대하여

  일반적으로 인터넷에서 보여 지는 허리운동은 다른 사이트나 책에서 퍼오기 식으로 나열된 글이 많아서 각자에게 제대로 맞는 맞춤운동은 거의 없다고 해도 과언이 아닐 듯 싶습니다.

  그러나 맞춤운동이 되려면 환자의 병력, 직업, 환경,,,,등 외부요인과 X-Ray, MRI(이 두가지는 필요함), 그리고 치료사의 검사(관련 근육들의 상태, 신경의 이상 유무, 척추의 정렬과 활동범위, 자세교정 등)을 바탕으로 어떤 운동을 얼마동안 어떻게 할 것인가 하는 프로그램을 작성하여 지속적인 관리체계로 들어가야 맞춤운동이라 할 수 있을 것입니다.

  하라는 운동 다하고 치료 다 받는데 왜 이렇게 아프냐고 하시는 분들이 많은데 그 원인은 이러합니다. 자신에게 맞는 정확한 운동만을 선택 했는지와 꾸준히 규칙적으로 했는가? 호전이 있으면 운동의 방법과 강도와 시간의 변화를 주었는가? 전문 치료사의 교정을 포함한 치료를 받고 있는가? 그 외에 골성 기형, 세균감염에 의한 질환, 악화되어 긴급 수술을 요하는 상황 등은 운동요법으로는 될 수 없는 경우입니다.

  이렇게 병마를 잡는다는 것은 어려운 일입니다. 이제 소개하는 운동은 맞춤운동은 아니지만 제가 임상에서 여러 환자분들에게 권했을 때 대체로 만족감을 얻은 운동요법 중에서 몇 가지 선택한 것입니다. 임상 경험을 토대로 기존 운동에서 약간의 수정 보안을 거친 것도 있고 제가 만든 운동도 있음을 밝혀둡니다. 계속 하시면 좋은 효과가 있으며 증상이 호전되면 글 서두에 밝힌 일반적인 운동을 생활화해서 건강한 삶을 영위하시기 바랍니다.

                   급성 허리 통증으로 움직이기 어려울 때

1. 누워 허리 들고 내리기

  1. 바로 누워서 양 무릎을 구부려 세우고 발바닥을 바닥에 붙인다.

  2. 아랫배에 힘을 주면서 천천히 허리를 바닥에 붙이면서 엉덩이는 약간 들리는 정도로

     하며 호흡은 내보내면서 한다.

  3. 5~10초 허리를 바닥에 붙인 후에 원위치 하며 호흡은 자연스럽게 한다.

  4. 이번에는 반대로 허리를 들어올리고 천천히 엉덩이를 바닥으로 밀어준다. 호흡은 들이

     마시며 한다.

  5. 5~10초 후에 원위치 하며 호흡은 자연스럽게 한다.

  6. 반복 10회를 하는데 동작 중에 통증이 증가되면 그 동작은 중지하고 반대 동작만 시

     행한다(뒤에 나오는 모든 운동 역시 같다). 누워있는 사람은 수시로 시행한다.

효과

 : 이 운동은 복직근과 대둔근, 외복사근 등을 강화시켜 복부와 골반, 그리고 척추의 상하운동으로 수축되고 긴장된 척추근육을 이완시키는데 효과적이다.

2. 무릎굽혀 가슴에 닿기

  1. 바로 누워 양 무릎을 구부려 최대한 가슴에 붙이고 양 손은 무릎을 감싸 안는다.

  2. 고개를 들어서 이마를 무릎에 최대한 닿도록 한다.

  3. 흔들의자를 타듯이 머리와 다리부분을 번갈아 힘을 주어 상하로 흔들흔들 움직여 준

     다. 처음에 잘 되지 않으면 다른 사람의 도움을 받아 움직임을 시작해도 좋다.

  4. 1회에 30초 정도 하는데 5회 이상 충분히 해주고 하루에 몇 번씩 수시로 한다. 아침

     에 눈 떠서 일어나기 전 누운 상태에서 하면 척추 기립근을 이완시켜주고 척추 정렬에

     매우 좋은 운동이다. 특히 허리가 앞으로 휜 요추전만증(lordosis) 사람들은 동작을 취

     하자마자 시원함을 느끼게 된다.

  5. 바닥은 너무 딱딱하거나 푹신한 것은 피하고 얇은 이불을 깔은 정도가 적당하다.

  6. 모든 운동이 그렇듯이 동작중 통증이 증가되면 중지하고 다른 운동을 한다.

효과

  : 척추기립근과 대둔근의 이완과 복직근과 복사근의 강화운동이 되어 요추전만증에 적극 권장하는 운동이다. 그 외에 많은 요통에 할 수 있는 운동으로 상당한 효과를 기대할 수 있다. 그러나 통증이 증가되면 다른 운동을 한다.

3. 누워 양손 마주 잡기

  1. 양 팔과 양 다리를 크게 벌리고 큰 대(大)자로 눞는다.

  2. 왼쪽 상체를 오른쪽으로 서서히 틀면서 왼 손바닥을 오른 손바닥 위로 가져간다. 이때

     하체와 오른쪽은 움직이지 말고 왼쪽 상체만 움직이도록 한다. 천천히 다섯까지 세면

     서 하고 호흡은 내보내면서 한다.

  3. 약 5초 정도 있다가 원위치 하며 호흡은 들이마시며 한다.

  4. 이번에는 반대로 오른쪽 상체를 서서히 틀면서 오른 손바닥을 왼 손바닥 위로 가져간

     다. 모든 동작은 왼쪽과 동일하게 한다. 좌우 왕복을 1회로 5회 이상 반복한다.

  5. 상체를 옆으로 움직일 때 상체를 위로 들어 올리려고 하면 허리에 손상을 가중시킬 수

     가 있으므로 들어 올리지 말고 상체를 옆으로 틀어주며 옮겨야한다.

효과

  : 상부 척추기립근과 복사근의 이완과 강화 그리고 복직근의 강화로 장골과 요추의 교정효과가 있다. 척추기립근은 장골을 상전방으로 당기고  외복사근은 장골을 상후방으로 당기며 서로 상호보안 작용을 기대할 수 있는 운동이다. (계속)